Flugangst-Tipps: Wie du in 5 Schritten deine Flugangst überwindest

Im folgenden Gastbeitrag verrät dir Anne Haffner von FREIgefühlt, wie du deine Flugangst bändigen kannst.

Wusstest du, dass in Deutschland ca. 16 Millionen Menschen unter Flugangst leiden? Die meisten Menschen sind zwischen 20 und 35 Jahre alt, wenn Flugangst das erste Mal auftritt. Also zu einer Zeit im Leben, bei der die Flugangst deine Freiheit völlig einschränkt. Denn endlich ist sie da, die Unabhängigkeit, kann aber nicht gelebt werden, weil die tief sitzende Angst vor dem Fliegen besteht, die dich davon abhält, die Reise deines Lebens zu genießen.

Ganz genau so ging es meiner Schwester auch, die nichtsahnend in ein Flugzeug gestiegen ist und mitten in der Luft plötzlich und unerwartet eine Panikattacke erlitt. Seitdem hatte sie panische Angst vor dem Fliegen und nach zwei weiteren Flügen, begann sie schlussendlich das Fliegen ganz bleiben zu lassen und ihren Urlaubs-Radius auf 800km zu beschränken, die sie bequem mit dem Auto fahren konnte. Doch heute, 5 Jahre später, fliegt sie tiefenentspannt in den Urlaub und kommt uns an jeden noch so entlegenen Ort besuchen. Denn sie konnte ihre Flugangst heilen und wie genau, das möchte ich dir jetzt erzählen.

Erkennst du dich in der Geschichte meiner Schwester wieder? Dann bin ich mir sicher, dass ich dir mit meinen erprobten Flugangst-Tipps helfen kann. Denn Flugangst ist heilbar.

Was ist Flugangst und wie entsteht sie?

Flugangst, auch als Aviophobie bekannt, ist eine emotionale Reaktion, die durch intensive Ängste und Sorgen im Zusammenhang mit dem Fliegen ausgelöst wird. Diese Angst kann sich auf verschiedene Aspekte beziehen, darunter die Vorstellung, in ein Flugzeug zu steigen, Höhenangst, die Enge im Flugzeug oder die Furcht vor einem Kontrollverlust während des Fluges. Problematisch ist, dass die Angst sich mit der Zeit verstärken kann und die Flugangst Symptome zunehmen. So ging es meiner Schwester, aber auch vielen weiteren Betroffenen. Flugangst kann also entweder eine plötzliche heftige Angst oder gar Panik sein, oder aber schleichend beginnen und sich mit zunehmenden Flügen verstärken.

Es gibt unzählige Ursachen für Flugangst. In den meisten Fällen handelt es sich um eine Kombination von individuellen Faktoren. Eine häufige Ursache für Flugangst sind negative Erlebnisse während vergangener Flugreisen, wie beispielsweise Turbulenzen, unangenehme Landungen oder andere unvorhergesehene Ereignisse. Diese Erfahrungen können tiefe emotionale Spuren hinterlassen und die Grundlage für zukünftige Ängste legen. Zudem können Kontrollverlust-Ängste eine Rolle spielen, da wir als Passagiere während des Fluges auf die Entscheidungen und Fähigkeiten der Piloten angewiesen sind. Eine Ursache möchte ich aber besonders hervorheben: das Modelllernen! Denn Ängste können auch von Personen übernommen werden, die uns Flugangst vorleben. Haben deine Eltern, Großeltern oder Personen, die dir nahestehen, Flugangst? Dann ist es wahrscheinlich, dass du ihre Angst unbewusst als Verhaltensmuster kopiert hast. Meine Schwester hat die Flugangst von meiner Oma gelernt, die in ihrem ganzen Leben nur zwei Mal geflogen ist – einmal hin und einmal zurück. ;) An dieser Stelle möchte ich daher unbedingt Eltern bitten, sich darüber klar zu sein, dass sie ihre Ängste auch an ihre Kinder weitergeben können.

Flugangst Tipps: 5 konkrete Schritte, um deine Flugangst zu überwinden

Möchtest du endlich wieder in den Urlaub fliegen? Exotische Destinationen entdecken? Und selbst entscheiden, wo du deine Ferien verbringst? Dann hol dir mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung die Kontrolle über deine Flugangst zurück und überwinde deine Flugangst dauerhaft. Welche dieser Methoden meiner Schwester mit ihrer sehr starken Flugangst geholfen hat, das verrate ich dir natürlich auch.

1. Schritt: Verstehe, wie Flugangst entsteht

Die Entstehung von Flugangst zu verstehen, hilft ungemein dabei, die Angst vor der Angst zu verlieren, da du so deine Angst besser verstehen und einordnen kannst.

Ängste werden durch gewisse Trigger ausgelöst, wie bestimmte Objekte (z. B. Spinnen bei einer Spinnenphobie) oder Situationen (z. B. das Fliegen bei einer Flugangst). Je stärker die mit dem Trigger verbundene Emotion ist, desto tiefer setzt sich die Angst im Unterbewusstsein fest. Denn unser Unterbewusstsein macht das, was evolutionsbiologisch überlebenswichtig ist: Ängste mit einer konkreten Situation verbinden und abspeichern, sodass es uns das nächste Mal, wenn diese Situation auftritt, rechtzeitig warnen kann. Das Problem ist nur, dass nicht nur reale Ängste „Ich sehe einen Löwen und muss weglaufen“ abgespeichert werden, sondern auch vorgelebte Verhaltensmuster (z. B. die vorgelebte Flugangst meiner Großmutter), Katastrophenfilme oder Nachrichten über Flugzeugabstürze.

Doch genau so, wie das Unterbewusstsein einmal gelernt hat, die Situation „Fliegen“ mit dem Gefühl der Angst zu verbinden, kann diese Verknüpfung auch wieder aufgelöst werden. Je nachdem, wie stark deine Angst ist, sind dafür verschiedene Schritte notwendig und die erkläre ich dir jetzt. Den Ersten bist du bereits gegangen: Du hast die Ursache deiner Flugangst erkannt und weißt, dass du Flugangst wieder auflösen kannst.

2. Schritt: Informiere dich über Flugzeuge und Flugzeugtechnik

Gerade wenn deine Flugangst nicht sehr stark ausgeprägt ist, reicht es manchmal aus, sich näher mit dem Thema Flugzeugtechnik auseinanderzusetzen. Denn wenn wir etwas verstehen, haben wir weniger Angst davor. Zu den häufigsten Ängsten in der Luft zählt beispielsweise die Angst vor Turbulenzen. Dabei handelt es sich um ein ganz normales, natürliches und für das Flugzeug in aller Regel ungefährliches Phänomen. Turbulenzen entstehen dann, wenn sich die Luft um das Flugzeug herum verwirbelt. Ein Auto auf einem unebenen Weg ruckelt, ein Schiff wiegt im Wellengang und ein Flugzeug wackelt bei Turbulenzen in der Luft. Aber genau dafür ist es konzipiert worden.

Um die Angst vor dem zu verlieren, was dir Angst macht, möchte ich dich daher einladen, dich damit im Detail auseinanderzusetzen. Wusstest du z. B, dass es seit über 40 Jahren weltweit keinen einzigen Absturz aufgrund von Turbulenzen gab?

Bei meiner Schwester hat Wissen alleine allerdings nicht gereicht, da ihre Angst bereits zu fortgeschritten war und sich zu der Flugangst auch die Angst vor der Angst, also die Angst vor unkontrollierbaren körperlichen Reaktionen gesellt hat.

3. Schritt: Erlerne Entspannungstechniken und Atemübungen

Entspannungstechniken und Atemübungen sind nicht nur bei akuter Flugangst, sondern auch im Alltag wahre Wunderwaffen. Als zweifache Mutter von zwei kleinen, wilden Jungs ist es nicht übertrieben, wenn ich sage, dass ich meine Atem-Zähl-Meditation mehrmals am Tag anwende. Atemübungen bringen nicht nur bei Flugangst Entspannung. ;) Die folgenden beiden Methoden sind bestens geeignet, um bei akuter Flugangst die Nerven zu behalten und zurückzufinden ins Hier und Jetzt.

Atem-Zähl-Meditation:

Die Atem-Zähl-Meditation ist meine absolute Lieblings-Atemübung. Denn sie ist eine einfache und dennoch äußerst wirkungsvolle Methode, um die Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem zu lenken und dadurch Ruhe zu finden. Und so funktioniert die Atem-Zähl-Meditation: Setze dich in eine bequeme Position, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Zähle beim Einatmen bis vier und beim Ausatmen wieder bis vier. Diese Methode fördert nicht nur eine bewusste Atmung, sondern lenkt auch von angstauslösenden Gedanken ab, indem sie die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenkt.

Progressive Muskelentspannung (PME):

Die progressive Muskelentspannung ist eine körperorientierte Methode, die darauf abzielt, systematisch verschiedene Muskelgruppen anzuspannen und dann bewusst wieder zu entspannen. Dieser Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung hilft, körperliche Spannungen abzubauen und gleichzeitig das Bewusstsein für körperliche Empfindungen zu schärfen. Persönlich kenne ich viele Menschen, die so ihre leichte Flugangst kontrollieren konnten. Indem du dich auf die bewusste Entspannung deiner Muskeln konzentrierst, kannst du während einer akuten Flugangstsituation die körperliche Anspannung reduzieren und so dazu beitragen, die Nerven zu beruhigen und in den gegenwärtigen Moment zurückzufinden.

Beide Methoden funktionieren wunderbar, solange es sich nicht um plötzliche Flugangst handelt, panische Flugangst, Panikattacken oder sehr starke Angst vor dem Fliegen. Denn wenn das Aufkommen der Angst nicht bemerkt wird oder sie bereits zu stark ausgeprägt ist, reichen Entspannungsübungen und Atemtechniken nicht mehr aus. Dann ist ein ganzheitlicher Ansatz notwendig, damit du deine Flugangst wirklich überwinden kannst.

4. Schritt: Wähle ganzheitliche Methoden zum Überwinden von Flugangst

Wenn es dir jetzt aber so geht, wie meiner Schwester und keine der bisherigen Methoden gewirkt haben, da die Flugangst tief sitzt und intensivere Unterstützung erfordert, stelle ich dir jetzt drei Methoden vor, die auch starke Ängste auflösen können:

1. Psychotherapie: Eine Psychotherapie, insbesondere die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), gilt als wirksame Methode bei der Überwindung von Flugangst. Durch die Identifikation und Veränderung negativer Denkmuster sowie die schrittweise Exposition gegenüber angstauslösenden Situationen können Betroffene ihre Ängste gezielt angehen und überwinden. Problem ist nur, dass es sehr schwer ist einen Platz bei einem Psychologen zu erhalten, die Krankenkassen die Behandlung meistens nicht übernehmen und viele Therapiesetzungen notwendig sind. Wenn du bereit bist, das in Kauf zu nehmen, wirst du aber mit großer Wahrscheinlichkeit deine Flugangst überwinden können.
2. Hypnose: Der schnellste mir bekannte Weg, um die Flugangst zu überwinden, ist jedoch die Hypnose. Das ist auch die Therapieform, die meine Schwester gewählt hat und nach nur drei Sitzungen war ihre Flugangst komplett weg. Ich habe selbst schon für diverse Themen wie Höhenangst, aber auch persönliche Blockaden und hinderliche Glaubenssätze Hypnose genutzt und war jedes Mal begeistert, wie zuverlässig sie wirkt. Hinsetzten, zuhören und entspannt Veränderung erleben. Mehr braucht es nicht. Der Grundgedanke hinter der Hypnose bei Flugangst ist der gleiche, wie bei der Psychotherapie. Ziel ist es, die Angst aufzulösen und eine Veränderung herbeizuführen. Statt Angst soll nun Entspannung mit dem Fliegen verknüpft werden. Doch die Technik unterscheidet sich erheblich von der klassischen Psychotherapie und ist deutlich effizienter. Die Kosten werden zwar ebenfalls nicht von der Krankenkasse übernommen, jedoch ist die Auswahl an guten Hypnosetherapeuten mittlerweile groß und die Anzahl der benötigten Sitzungen ist geringer! An dieser Stelle möchte ich dir vor allem hervorragende Hypnose-Online-Kurse empfehlen, die es mittlerweile auch für Flugangst gibt und die bequem von Zuhause aus durchgeführt werden können.
3. EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing): EMDR ist eine spezielle Form der Psychotherapie, die bei der Verarbeitung von traumatischen Erlebnissen hilfreich ist und auch bei Ängsten zum Einsatz kommt. Diese Methode beinhaltet das Fokussieren auf belastende Erinnerungen während gleichzeitiger Stimulation der Augenbewegungen. EMDR kann dazu beitragen, die emotionale Intensität von Flugängsten zu reduzieren. EMDR kann daher durchaus eine Alternative zur Hypnose sein.

5. Schritt: Fliege mit diesen Tipps angstfrei und entspannt

Ganz egal, wie stark deine Flugangst ist, mit den folgenden Tipps fliegt es sich entspannter. Ich selbst bin seit sieben Jahren nonstop auf Weltreise und schon sehr viel geflogen. Diese Tipps habe ich bisher immer befolgt:

1. Meine klare Empfehlung für dich: Buche einen Sitzplatz im vorderen Bereich oder vorderen Mittelbereich des Flugzeugs. Denn hier sind Turbulenzen am wenigsten stark zu spüren.
2. Nutze den Online-Check-In der Fluggesellschaften, so sparst du dir eine zusätzliche Warteschlange.
3. Buche deinen Parkplatz am Flughafen vorher online (am besten direkt mit der Flugbuchung), oder reserviere dein Taxi/Zug einige Tage vor Abflug.
4. Wähle bei Langstreckenflügen einen Nachtflug.
5. Nutze vorher eine erprobte Packliste, drucke sie aus und hake sie ab, um die Frage „Habe ich auch an alles gedacht?“ mit Sicherheit bejahen zu können. Denn nicht nur bei Reisenden mit Flugangst löst die Angst davor, etwas vergessen zu haben, Stress aus.

Flugangst-Tipps: Mein persönliches Fazit

Stell dir vor, du könntest mit deiner Familie angstfrei in den Urlaub fliegen und könntest endlich deine Reiseträume verwirklichen. Stell dir vor, wie es sich für dich anfühlen würde, keine Flugangst mehr zu haben. Denn genau das ist möglich und ich würde mich sehr freuen, wenn ich dir mit meinen Flugangst Tipps ein Stück weitergeholfen habe.

Viel Erfolg und einen entspannten Flug wünsche ich dir.

Deine Anne

Über die Autorin:

Anne Haffner ist Co-Gründerin von FREIgefühlt, einem der führenden Blogs zu Hypnose im deutschsprachigen Raum. Und während sie all ihr Herzblut in den Blog steckt, bereist sie dabei mit ihrer Familie die ganze Welt. Seit 2016 ist Anne bereits auf Weltreise und sie wünscht sich, dass auch du deine Träume leben und deine Flugangst überwinden kannst.